Jak zhubnout: proč samotné hubnutí nestačí

Většina lidí, kteří za mnou přijdou s cílem zhubnout, už něco zkoušela. Někdy víc věcí, někdy opakovaně. A obvykle to i chvíli zabíralo, než se váha zastavila, nebo než se po pár měsících vrátila zpátky, občas i s přídavkem.

To není otázka vůle. Je to otázka toho, jak se k hubnutí přistoupilo.

Kde to začíná: energetická bilance

Nejde to obejít. Aby ubýval tuk, musí tělo vydat víc energie, než přijme. Žádná potravina, doplněk ani cvik na tom nic nezmění.

Zároveň je to nejméně užitečná informace, jakou vám kdo může dát. Protože otázka není jestli deficit, ale jak ho vytvořit tak, aby se u toho dalo žít, a aby se při tom neztratilo to, co ztratit nechcete.

A tady se cesty rozcházejí.

Co se ztrácí, když hubnete

Kolik svalu odejde při hubnutí, zvětšit

Když tělo dostává míň energie, než potřebuje, sáhne si do zásob. Jenže nesáhne jen do tuku.

Ztrácí se tuk i svalová hmota. V jakém poměru, o tom rozhoduje trénink a příjem bílkovin. Při hubnutí bez silového tréninku může být zhruba čtvrtina úbytku beztuková hmota, tedy hlavně sval a voda. S dostatkem bílkovin a hlavně s pravidelnou zátěží se ten podíl dá výrazně stlačit.

Proč na tom záleží:

Sval spaluje energii i v klidu. Ne dramaticky, kilo svalu spálí v klidu asi 13 kalorií denně. Když o pár kil svalu přijdete, klesne klidový výdej o desítky kalorií a na udržení stejné váhy vám napříště bude stačit míň jídla než dřív. To je jeden z důvodů, proč se váha po dietách vrací.

Sval drží tvar. Dva lidé se stejnou váhou a výškou mohou vypadat úplně jinak podle toho, kolik z té váhy tvoří sval a kolik tuk. Většina lidí, kteří chtějí „zhubnout“, ve skutečnosti touží vypadat jinak, a to je otázka složení těla, ne čísla na váze.

Sval je funkce. Vstát ze židle, vynést nákup, zvládnout schody, ustát zakopnutí. To všechno s věkem slábne a hubnutí bez silového tréninku ten pokles urychluje.

Proč silový trénink, a ne jen kardio

Běžná představa zní, že na hubnutí je kardio a na svaly činky. Ve skutečnosti to funguje jinak.

Při kardiu spálíte za hodinu víc kalorií. To je pravda. Hodina svižné chůze nebo běhu má vyšší okamžitý výdej než hodina v posilovně, kde polovina času odpadne na pauzy mezi sériemi.

O sval při hubnutí přicházíte kvůli deficitu. Silovým tréninkem ho ale ochráníte podstatně líp než kardiem. Ve studii se seniory přišli ti, kdo posilovali, o 2 % beztukové hmoty proti 5 % u kardia.

Silový trénink je signál. Když sval pravidelně dostává zátěž, tělo ho vyhodnotí jako potřebný a při hubnutí ho šetří. Jeho hlavní role v redukci není v tom, kolik kalorií u něj spálíte, ale co si zachováte.

Ideální je obojí. Ale kdybyste si měli vybrat jedno, silový trénink ovlivní výsledek víc, než by se čekalo.

Realita: kolik při tréninku vlastně spálíte

Co se za týden nasčítá, zvětšit

Tady bývá největší rozčarování, tak to řeknu rovnou.

Za hodinu v posilovně spálíte zhruba 250 až 350 kalorií, u těžšího člověka při vysoké intenzitě i čtyři až pět set. Při třech trénincích týdně jde o kolem 900 kalorií týdně.

Kilogram tuku odpovídá zhruba 7 700 kaloriím.

Tři tréninky týdně tedy samy o sobě znamenají řádově deset deka tuku za týden, a ani to ne celé, protože část té energie by tělo spálilo i vsedě. Není to zanedbatelné, ale od toho, co lidé od posilovny čekají, to má daleko.

To ale neznamená, že trénink postrádá smysl. Stará se o to, aby hubnutí mířilo správným směrem a aby výsledek vydržel.

Kde výsledek doopravdy vzniká

Jídlo rozhoduje víc než trénink

Stravou ovlivníte podstatně víc než tréninkem. Jedna sladká káva a croissant mohou mít až 500 kalorií, tedy víc než celý trénink. Není to spravedlivé, ale je to tak.

Konkrétní jídelníček ale nepatří trenérovi. Patří výživovému poradci nebo nutričnímu terapeutovi, který zohlední váš zdravotní stav, chutě, možnosti a rozvrh. Já umím naznačit obecný směr, ne sestavit plán.

Co lze říct obecně:

Bílkoviny jsou při redukci klíčové. Chrání sval, zasytí líp než ostatní živiny a jejich trávení samo o sobě něco stojí. Většina hubnoucích klientů jich podle mé zkušenosti sní méně, než by měla.

Příliš hluboký schodek se nevyplácí. Při rychlém hubnutí přijdete o víc svalu a v jedné studii pak víc nabrali zpátky ti, kdo víc svalu ztratili. Hlavní důvod pro mírné tempo je ale podle mé zkušenosti jednodušší: dá se skloubit s běžným životem. Rozumné tempo je zhruba půl kila týdně, u někoho i méně.

Počítá se jen plán, který dodržíte. S plánem, u kterého vydržíte tři týdny, dopadnete hůř než s plánem, u kterého vydržíte rok, i kdyby ten druhý vypadal na papíře hůř.

Největší rezerva leží mimo posilovnu

Nejvíc nevyužitého prostoru se skrývá právě tady, hlavně u sedavé práce.

Chůze, schody, přecházení po kanceláři, procházka po obědě, to všechno dohromady vydá na víc kalorií než samotný trénink, protože to probíhá každý den a dohromady celé hodiny.

Deset tisíc kroků není magické číslo, ale s osmi tisíci kroky denně místo tří spálíte za týden víc než třemi tréninky navíc.

Proč váha na váze klame

Hmotnost stejná, složení těla se mění, zvětšit

Na tomto to spoustě lidí ztroskotá.

Prvních pár týdnů se číslo na váze často nezmění, nebo dokonce stoupne. Důvody:

Sval, který začal reagovat na trénink, zadržuje víc vody
Zásoby glykogenu ve svalech se plní a vážou na sebe vodu
Střeva reagují na změnu stravy
Hormonální kolísání: v průběhu menstruačního cyklu se na váze objeví kolem půl kila vody, u některých i víc, aniž by se na složení těla cokoli změnilo

Přitom se pod tím vším může tuk ztrácet.

Proto doporučuji měření složení těla na začátku, třeba InBody. Ne kvůli číslu samotnému, ale proto, aby bylo z čeho posun poměřovat. Když druhé měření po šesti týdnech ukáže stejnou hmotnost, ale svalová hmota vzrostla a tuk klesl, je to dobrá zpráva. Bez toho měření by totéž vypadalo jako neúspěch.

Kromě váhy stojí za sledování:

Obvody (pas, boky, stehno): podle mé zkušenosti se často pohnou dřív než váha
Fotky: jednou za měsíc, ve stejném světle a poloze
Zátěž na činkách: když roste při stejné tělesné hmotnosti, probíhá přesně to, oč jde
Jak vám sedí oblečení

Jak by to mělo vypadat prakticky

Silový trénink dvakrát až třikrát týdně. Celé tělo, základní pohyby: dřep, ohyb v kyčlích, tlak, tah. Ne dvacet cviků, ale pět až sedm provedených pořádně.

Kardio jako doplněk, ne jako základ. Jednou týdně intervalově, k tomu chůze co nejvíc.

Bílkoviny v každém jídle.

Ubírat z příjmu mírně, ne dramaticky.

Trpělivost na tři měsíce. Za tři týdny se toho moc nestane. Za tři měsíce hodně, pokud u toho vydržíte.

Co s tím, když už jste něco zkoušeli

Lidé, kteří se vracejí po neúspěšném pokusu, většinou nechybovali ve výběru cviků ani v tom, že si dali sacharidy večer. Narazili na jedno ze dvou:

Přísnost. Příjem osekaný tak, že se u toho nedalo žít, a plán, který nešel udržet vedle práce a rodiny. Vydrželo to šest týdnů a pak se to zhroutilo.

Nebo nechali stranou silový trénink. Zhubli, ale s tukem odešel i sval a udržet nižší váhu bylo těžší, než čekali.

Obojí se dá napravit. Ale ne opakováním téhož s větším odhodláním. Jak nastavit nový začátek, aby tentokrát vydržel, popisuji v článku Návrat do posilovny po pauze.

Kdy jít za lékařem

Než se pustíte do většího úbytku hmotnosti, vyplatí se zajít na preventivní prohlídku, zvlášť pokud:

vám je přes 40 a delší dobu jste se nehýbali
máte vysoký tlak, cukrovku nebo potíže se srdcem
berete pravidelně léky
váha vám kolísá, aniž byste cokoli měnili
cítíte se dlouhodobě unavení bez zjevného důvodu

To poslední stojí za pozornost. Únava a přibývání na váze bez změny stravy mohou mít příčinu, kterou trénink nespraví (například štítná žláza).

Shrnutí

Hubnutí stojí na tom, že postavíte něco, co vydržíte, a zachováte si sval, který drží tvar, funkci i metabolismus.

Silovým tréninkem dáváte tělu najevo, že si má sval nechat, jídlem vytváříte schodek a denním pohybem ho prohlubujete víc, než by kdo čekal. Zbytek je otázka času a ten se urychlit nedá.

Kdybyste si měli odnést jedinou věc: neměřte úspěch jen váhou a nečekejte výsledek za tři týdny. Nejčastěji to lidem nevyjde proto, že přestali dřív, než se výsledek stačil dostavit.

Máte-li konkrétní zdravotní omezení nebo užíváte léky, poraďte se před změnou režimu s lékařem. Sestavení jídelníčku patří výživovému poradci. Tento článek popisuje obecné principy, ne individuální doporučení.

Zdroje: Heymsfield a kol. (2014), Obesity Reviews. Wang a kol. (2010), American Journal of Clinical Nutrition. Villareal a kol. (2017), New England Journal of Medicine. Schumann a kol. (2022), Sports Medicine. Vink a kol. (2016), Obesity. Purcell a kol. (2014), Lancet Diabetes & Endocrinology. Wycherley a kol. (2012), American Journal of Clinical Nutrition. Hall a kol. (2011), The Lancet. Herrmann a kol. (2024), Journal of Sport and Health Science. Levine a kol. (2005), Science. Kanellakis a kol. (2023), American Journal of Human Biology. Světová zdravotnická organizace, doporučení k pohybové aktivitě (2020).