Posilování pro běžce

Proč to bolí

Při každém kroku nese noha dvakrát až třikrát víc, než vážíte. Na desítce je takových kroků zhruba osm až deset tisíc, podle tempa.

Když svaly kolem kyčle nestačí, pánev může při dopadu poklesnout na druhou stranu a koleno uhnout dovnitř. U běžců se zraněním se to vidí častěji. Zátěž pak místo svalů nese koleno a šlachy.

Pomáhá to doopravdy

Rozbor pětadvaceti studií z různých sportů z roku 2014 ukázal, že ze všech druhů cvičení na prevenci zranění fungoval nejlépe silový trénink. Ve čtyřech studiích, které ho zkoumaly, klesl počet zranění na třetinu.

U běžců jsou výsledky slabší. Novější rozbor z roku 2024 ukázal, že cvičení na prevenci zranění jim pomáhá hlavně tehdy, když u něj je trenér a hlídá, aby se dělalo pravidelně.

Co trénujeme

S běžci posiluji nohy a střed těla, aby šlachy vydržely kilometry, které naběhají. Začínáme těmito cviky, všechny se cvičí v klidném tempu a dolů pomalu:

• rumunský mrtvý tah na jedné noze, 3× 8 na každou nohu
• sestup z bedny na jedné noze, 3× 8 na každou nohu
• výpony na jedné noze s pomalým spouštěním paty, 3× 12 na každou nohu
• chůze do strany s gumou nad koleny, 3× 10 kroků na každou stranu
• boční plank, 3× 30 vteřin na každou stranu

Když už něco bolí

Nejsem fyzioterapeut a bolest nediagnostikuji. Když je potíž čerstvá nebo se zhoršuje, patří nejdříve k fyzioterapeutovi. Co doporučí, pak zařadím do tréninku, aby se potíž nevracela.

Jak to spojit s během

Běhat a pilovat techniku můžete na sobotním RUNclubu, sílu trénujeme na osobních trénincích. Střed těla se dá posílit i na lekci Core, která je také v sobotu.