Tři týdny bez běhu a nejrychlejší kilometr až na konci

V sobotu večer jsem běžel desítku centrem Prahy. Od návratu z hor jsem za měsíc běžel dvakrát a poslední tři týdny vůbec. Odhad, se kterým jsem šel na start, zněl 42 až 43 minut, tedy něco kolem 4:15 na kilometr.

Doběhl jsem za 41:05 v průměrném tempu 4:05. To je tempo, které mám z plné formy.

Píšu o tom, protože ten rozdíl není o mně. Je to přesně ta situace, ve které se ocitne každý, kdo se po pauze vrací a předem si spočítá, co asi zvládne. A ten výpočet bývá vedle, v obou směrech.

S čím jsem nepočítal

Počítal jsem s tím, co jsem naběhal od návratu. Rozhodovalo ale to, co bylo předtím.

Před pauzou jsem měl za sebou padesát kilometrů týdně v horách. A hory byly Livigno, tedy nadmořská výška. To je podstatný detail, který jsem si do odhadu nezapočítal. Po pobytu ve výšce se výkon často zvedne až několik týdnů po návratu, ne hned. Tělo mezitím pracuje na věcech, které nejsou vidět.

Trénink se nezapisuje do těla ten den, kdy ho odcvičíte. Zapisuje se v týdnech, které následují, a pauza není mazací guma.

Co se za tři týdny opravdu ztratí

Co ubude za tři týdny pauzy, zvětšit

Něco se ztrácí, jen ne to, čeho se lidé bojí. Podrobně jsem o tom psal v Návratu do posilovny po pauze, u běhu má ale ta ztráta jinou podobu.

Síla drží. Do tří týdnů se v ní nestane skoro nic, co by šlo naměřit. Sval si pamatuje. Kondice klesá rychleji než síla, ale u někoho, kdo měl za sebou objem, ne tak rychle, aby to za tři týdny rozhodlo o závodě.

Co se ztrácí rychleji, je odolnost šlach a vazů proti nárazu. Ta se buduje týdny a ubývá dřív než dech. Hlavní riziko návratu je proto zranění, ne špatný čas. Návrat po pauze se neměří tím, jak rychle běžíte, ale tím, jestli druhý den něco nebolí.

Prakticky to znamená jednu věc: tempo si po pauze klidně věřte, na objem si dejte pozor. Co s běžci posiluji, aby šlachy ten objem unesly, je na samostatné stránce. První týdny přidávejte kilometry opatrně a rychlost až po nich.

Rozvržení rozhodlo víc než forma

Moje kilometry z desítky, zvětšit

Takto vypadaly kilometry:

4:09, 4:14, 4:07, 4:08, 4:04, 4:03, 4:07, 4:03, 3:55, 3:48

Nejrychlejší kilometr byl poslední. Nejpomalejší druhý.

Tomuto se říká negativní split a je to nejnudnější rada v běhu, kterou skoro nikdo nedodrží. První kilometr je v davu, s adrenalinem a s čerstvýma nohama. Není nic snazšího než ho vzít o patnáct vteřin rychleji, než má být. Zaplatí se to na konci, kdy už není z čeho brát.

Když si první dva kilometry necháte pomalejší, než by šlo, tempo si pak přijde samo. A hlavně máte na konci z čeho zrychlit. To je rozdíl mezi závodem, který se doběhne, a závodem, který se přežije.

Přesně toto radím klientům, kteří se vracejí po pauze. Začít pod svými možnostmi. Tentokrát podle té rady běžel i ten, kdo ji dává.

Tep jako kontrola

Průměrný tep 146. Na závodě je to nízké číslo. Neznamená to, že jsem se šetřil, znamená to, že tělo mělo rezervu.

Tep je při návratu po pauze užitečnější než tempo. Z tempa poznáte, jak rychle běžíte. Z tepu poznáte, kolik vás to stálo, a jestli je z čeho příště přidat, nebo jestli jste na hraně.

A jedna věc, kterou jsem pokazil

Ve stejný den v deset dopoledne jsem vedl silovou lekci a nešetřil se v ní. To se před závodem nedoporučuje a mělo by se to napsat i tehdy, když to dopadlo dobře.

Že to vyšlo, ještě neznamená, že je to postup. Znamená to, že rezerva byla větší, než plán počítal. Kdyby byla menší, poznal bych to v posledních dvou kilometrech, tedy přesně tam, kde tentokrát šlo zrychlit.

Co si z toho vzít

Nepočítejte svůj návrat podle posledních týdnů. Rozhoduje to, co jste naběhali nebo nacvičili předtím. Odhad podle pauzy bývá pesimističtější než skutečnost.

Riziko po pauze není špatný čas, ale zranění. Vracejte objem dřív než intenzitu a druhý den sledujte, jestli se šlachy neozývají.

Začněte pomaleji, než chcete. Ať už jde o závod nebo o první trénink po třech měsících. Zrychlit se dá kdykoliv. Ubrat, když už jste první kilometry přepálili, jde mnohem hůř.

Ještě jedna věc na závěr: zapište si předem, jaký čas čekáte. Když ho pak porovnáte se skutečností, dozvíte se o svém tréninku víc než z výsledkové listiny.