Poslední týden před závodem a jak si závod rozložit

V neděli běžím Běchovice–Praha, nejstarší silniční běh v Evropě a zároveň mistrovství republiky na deseti kilometrech. Týden předem už formu nenatrénujete, odpočinkem ji ale vytáhnete na povrch. Zlepšit se dá i to, jak závod odběhnete.

Desítka ve Vaší lize, sedmý kilometr

Poslední týden

Uberte objem, ne intenzitu. Kilometry dolů zhruba na polovinu, ale tempo nechte. Krátké úseky v závodním tempu tělu připomenou, co po něm v neděli budete chtít, a přitom ho nevyčerpají.

Poslední tvrdší trénink dávám tři dny před startem. Den předtím už jen lehký klus a pár rozběhů, ať nohy neztratí svižnost.

Podle mé zkušenosti zabere spánek víc než jakýkoli trénink navíc. U mě rozhodují dvě noci před závodem, protože ta poslední bývá krátká a nervózní.

V jídle nezkouším nic nového. Ráno před závodem jím to, co mám vyzkoušené z tréninku, a se stejným odstupem od startu.

Ráno v den závodu

Rozcvičení podle délky závodu. Na desítku patnáct minut lehkého klusu a tři až čtyři rozběhy. Ne strečink do únavy, ne pět kilometrů před startem.

Počítejte se startem v davu. Prvních dvě stě metrů se běží, jak to jde. Předbíháním v davu podle mě víc ztratíte, než získáte. Těch pár vteřin se rozpustí v dalších kilometrech.

Jak si těch deset kilometrů rozvrhnout

První kilometr ne rychleji než cílové tempo. V davu a s adrenalinem vyběhne příliš rychle skoro každý a podle mé zkušenosti se to na konci platí. Pár vteřin pomaleji nevadí, ale netáhněte to přes celé dva kilometry.

Odtud až do sedmého držte cílové tempo. Je to nudná část a nejvíc se v ní dá pokazit.

Od osmého zrychlujte. Stačí pár vteřin na kilometr. Já beru nejrychlejší poslední kilometr jako znamení, že rozvržení vyšlo. Na desítce 16. září mi vyšel poslední kilometr za 3:58 při průměru 4:04, tedy nejrychlejší z celého závodu.

Tep berte jako orientaci, ne jako příkaz. Na startu ho zvedne i nervozita. Hodinky na zápěstí měří v rychlém běhu méně přesně než hrudní pás, tempo podle tepu z nich proto řiďte jen orientačně.

Co z jednoho závodu poznáte a co ne

Na začátku září jsem běžel desítku za 41:05, o jedenáct dní později 40:47. Objem běhu zůstal stejný. Mezi závody přibyla posilovna a cviky na střed těla.

Tep jsem měl v obou případech podobný, kolem 145. Měřím ho hodinkami na zápěstí, ne hrudním pásem, a rozdíl pár tepů je v tomto případě spíš nepřesnost měření než zpráva o formě. Na rozhodování podle tepu to nestačí.

Z jednoho závodu se toho o formě moc vyčíst nedá. Užitečnější je, jak jste se cítili na osmém kilometru a jestli jste na konci měli co přidat.

O prvním z těch dvou závodů, který byl po třech týdnech bez běhu, jsem psal v článku Tři týdny bez běhu a nejrychlejší kilometr až na konci.

Po závodě

Tempo na závod se nejlíp zkouší v tréninku, u mě v sobotu na běžeckém tréninku ve skupině. Zapište si před startem tempo, které chcete držet, a v cíli ho porovnejte se skutečností. Z tohoto jediného řádku se o tréninku dozvíte víc než z výsledkové listiny.

V neděli se na Běchovicích uvidíme. Kdo poběží taky, ať se ozve.

Dodatek po závodě: jak Běchovice dopadly, jsem popsal v článku Nejstarší běžecký závod v Evropě a sobotní ráno na Argentinské.

Zdroje: Bosquet, Montpetit, Arvisais, Mujika (2007), Medicine & Science in Sports & Exercise. Mujika, Padilla (2003), Medicine & Science in Sports & Exercise. Juliff, Halson, Peiffer (2015), Journal of Science and Medicine in Sport. Behm, Blazevich, Kay, McHugh (2016), Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. Ramos-Campo a kol. (2025), Sports Medicine. Pasadyn a kol. (2019), Cardiovascular Diagnosis and Therapy.